دليل شامل لأفضل الخيارات الغذائية: صحة الأمعاء، مصادر فيتامين «سي»، وأنواع المغنيسيوم

تلعب التغذية دورًا أساسيًا في صحة الجهاز الهضمي ووظائف المناعة والعضلات والأعصاب، لكن اختيار الأطعمة والمكملات الغذائية لا يعتمد على شهرتها أو الادعاءات المتداولة حولها، بل على محتواها الغذائي والأدلة العلمية التي تدعم فوائدها. وتشير دراسات منشورة في دوريات علمية ووثائق صادرة عن المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة إلى أن تنويع مصادر الألياف والأطعمة المخمرة يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء، وأن بعض الخضراوات والفواكه توفر فيتامين «سي» بكميات تتجاوز ما توفره حبة البرتقال المتوسطة، فيما تختلف مكملات المغنيسيوم في امتصاصها واستخداماتها وتحمل الجهاز الهضمي لها.

وتُعد الأمعاء موطنًا لمجتمعات متنوعة من البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تتفاعل مع الغذاء وتؤدي وظائف مرتبطة بالهضم والمناعة، ولذلك أصبح تأثير النظام الغذائي في هذه المجتمعات محورًا مهمًا في الأبحاث الطبية. وفي دراسة سريرية نشرتها مجلة «Cell» في يوليو 2021، قارن باحثون من جامعة ستانفورد بين نظام غذائي غني بالأطعمة المخمرة وآخر غني بالألياف، ووجدوا أن النظام الذي اعتمد على الأطعمة المخمرة زاد تنوع ميكروبات الأمعاء وخفض مستويات 19 بروتينًا التهابيًا في الدم لدى المشاركين.

وبجانب صحة الأمعاء، يبرز فيتامين «سي» بوصفه عنصرًا غذائيًا ضروريًا لتكوين الكولاجين والتئام الجروح ودعم وظائف الجهاز المناعي والمساعدة على امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية. وعلى الرغم من ارتباط البرتقال الشائع بفيتامين «سي»، فإنه ليس المصدر الغذائي الأعلى لهذا الفيتامين في جميع الحالات، حيث توضح بيانات المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة أن نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو النيئ يوفر نحو 95 ملغ من فيتامين «سي»، مقارنة بنحو 70 ملغ في حبة برتقال متوسطة الحجم.

أما المغنيسيوم، فهو معدن أساسي يشارك في مئات التفاعلات الحيوية، ويسهم في عمل العضلات والأعصاب وتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم، كما يدخل في بناء البروتين والعظام والحمض النووي. وتؤكد البيانات أن الاحتياجات اليومية الموصى بها للبالغين تبلغ نحو 400 إلى 420 ملغ للرجال و310 إلى 320 ملغ للنساء، مع اختلاف الاحتياجات خلال الحمل والرضاعة وبحسب العمر، مع ضرورة اختيار الأشكال المناسبة من المكملات واستشارة الطبيب عند الحاجة.