ما هي الكمية اليومية المثالية لتناول المكسرات وفقاً للدراسات العلمية؟

تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية نشطة، مما جعلها محوراً للعديد من الدراسات حول صحة القلب والتمثيل الغذائي وطول العمر. ورغم هذه الفوائد، فإن تناول كميات كبيرة منها ليس مفضلاً دائماً نظراً لارتفاع سعراتها الحرارية.

تشير الأدلة العلمية إلى أن الكمية المناسبة لمعظم البالغين تتراوح بين 28 إلى 30 جراماً يومياً من المكسرات غير المملحة ضمن نظام غذائي متوازن. وقد أظهرت مراجعة شملت 89 دراسة أن تناول 28 جراماً يومياً يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21%، وانخفاض خطر الوفاة بالسرطان بنسبة 11%، فضلاً عن انخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 22%.

وتختلف الكمية الفعلية المقدرة بحفنة صغيرة باختلاف نوع المكسرات، سواء كان لوزاً أو جوزاً أو فستقاً أو كاجو أو بندقاً أو مكاديميا أو بيِكان أو فول سوداني. ويُنصح بقياس الكمية بالوزن عند الحاجة للتحكم في إجمالي السعرات الحرارية اليومية، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الوزن إذا لم يتم إدخالها بحذر ضمن النظام الغذائي الكلي.