فوائد الكوسا الغذائية وأفضل الطرق الصحية لطهيها في الصيف

تُبيّن البيانات الغذائية والدراسات المنشورة أن الكوسا تُعد إضافة ممتازة للنظام الغذائي، وخاصة خلال فصل الصيف، نظراً لارتفاع محتواها من الماء وانخفاض سعراتها الحرارية، إلى جانب احتوائها على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. وتنتمي الكوسا إلى القرعيات، وهي من الخضروات المتعددة الاستخدامات، غير أن طرق الطهي تؤثر بشكل مباشر على احتفاظها بالمركبات الحساسة للحرارة والماء.

وتؤكد بيانات وزارة الزراعة الأميركية أن الكوسا مصدر غني بالماء والألياف والبوتاسيوم وفيتامين C، بالإضافة إلى نسب من فيتامين B6 والمنغنيز. وتتفاوت القيمة الغذائية تبعا لحجم الثمرة وطريقة التحضير، إلا أن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن يساهم في تعزيز تناول الخضروات دون إضافة سعرات حرارية عالية. كما تضم الكوسا مركبات نباتية ضمن مجموعة الكاروتينات، مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي ترتفع نسبتها في القشرة والأجزاء الخضراء، وتلعب دوراً مضاداً للأكسدة يثري النظام الغذائي.

ويسهم محتوى الكوسا العالي من الماء في دعم ترطيب الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية في الأجواء الحارة، مع الإشارة إلى أن تناولها لا يُغني عن شرب الماء الأساسي. كما تساعد الألياف الموجودة فيها على تحسين صحة الجهاز الهضمي وزيادة الشعور بالشبع وتنظيم حركة الأمعاء، خصوصاً عند تناولها بقشرتها ضمن نظام غني بالحبوب الكاملة والبقوليات. وتماشياً مع توصيات منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام على الأقل من الخضروات والفواكه يومياً، تبرز الكوسا كخيار مثالي لزيادة حجم الوجبات ورفع قيمتها الغذائية من دون زيادة السعرات الحرارية، سيما إذا طُهيت بكميات محدودة من الزيت بعيداً عن القلي.

وتلعب طريقة الطهي دوراً محورياً في الحفاظ على العناصر الغذائية؛ إذ يؤدي الغلي المطول إلى فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B. وفي المقابل، تُعتبر طرق الطهي السريعة كالتبخير أو التحمير الخفيف أو الاستخدام المعتدل للميكروويف أكثر حفاظاً على المغذيات. وتُظهر الأبحاث أن تأثير الحرارة يختلف بين مركب وآخر، مما يجعل الشواء السريع أو الطهي بالبخار أو تحمير الشرائح بزيت الزيتون خيارات عملية للحفاظ على القوام والنكهة والقيمة الغذائية.

ويُعد تناول الكوسا بقشرتها المخسولة جيداً وسيلة مثالية للاستفادة من الألياف والمركبات النباتية، مع إمكانية دمجها مع الحمص أو العدس أو الأسماك والدجاج للحصول على وجبات متكاملة ومتنوعة. وفي المقابل، يتسبب القلي العميق في امتصاص الزيت ورفع السعرات والدهون، ولذا يُنصح بالبدائل الصحية مثل الشواء أو الطهي في الفرن. ويرتبط الاعتماد على الخضروات الطازجة والموسمية بفوائد صحية عديدة، وتظل الكوسا خياراً صيفياً ذكياً يجمع بين خفة الوزن والوفرة الغذائية عند إعدادها بطرق سليمة.